Vad är protein och varför behöver vi det?
Protein är en sorts molekyler/näringsämne som vi främst avvänder som byggsten för att bygga allt från strukturer och vävnader så som hår, muskler, naglar, organ till signalsubstanser, enzym, transportmolekyler etc.
Enkelt uttryckt: ett byggnadsmaterial vi använder överallt i kroppen och utan protein så dör vi.
Det är livsnödvändigt för oss, vi behöver få i oss det regelbundet. Vid svält är det ofta proteinbrist som är det mest kritiska.
Var får man protein ifrån?
Protein finns i kött, fisk, fågel, ägg och i mejeriprodukter, inte minst proteinkoncentrerade mejeriprodukter så som kvarg, keso, ost etc. Det finns även i spannmål, nötter, frön och baljväxter, samt produkter gjorda på baljväxter så som tofu, umpf, etc. samt i quorn.
Olika protein-produkter så som proteinpulver, proteinbars etc. är oftast koncentrerade former av mejeriprotein eller protein utvunnit ur baljväxter (soja, ärtor). Det finns även proteinprodukter med proteinkoncentrat från ägg och spannmål.
Hur mycket behöver man?
”Behöver” som i att det kan bli ett hälsoproblem om man inte får i sig tillräckligt, eller ”behöver” som i att kroppen ska kunna bygga alla de ämnen vi behöver så ligger det på ca 0,83 g per kilo kroppsvikt. Behöver är en sak – har nytt av är en annan, eller optimalt om du så vill. Det finns flera situationer då man kan dra nytta av ett lite högre proteinintag vilket gör att det inte är fel att sikta på 1,2-1,6 gram per kilo kroppsvikt. Vid viktminskning kan runt 2 g/kg kroppsvikt vara smart.
Finns det något speciellt jag behöver tänka på kring protein och proteinintag?
Nej, egentligen är det viktiga att få i sig det, lagom mycket per dag, det viktigaste. Eftersom proteinkällor även bidrar med andra näringsämne så är det som så många gånger smart att variera sitt intag, dvs från olika källor.
Förr pratade man mycket om att man behöver sprida ut intaget över dagen, nyare forskning visar att det troligtvis inte behövs. Men, i praktiken är det fortsatt smart att sprida ut det. Så: protein till varje måltid är ett vettigt mål att satsa på.
Behöver man sprida ut intaget över dygnet?
Förr pratade man mycket om att proteinintaget behöver spridas ut över dagen och att det fanns ett tak i hur stor muskeluppbyggande effekt man kunde få vid ett och samma tillfälle. Då pratade man om ca 30 gram/tillfälle och att ca 4 ”pulser” med protein va optimalt. Lite och ofta, eller mycket och sällan va sämre.
Men nyare studier ifrågasätter dessa resultat och menar på att om man tittar på vad som händer inte bara de första timmarna efter ett proteinintag, vilket tidigare forskning fokuserat på, utan på 12 timmar så kommer ett större intag ge större effekt. Det kommer alltså återigen ner till att det mest avgörande är det totala intaget på dagsbasis. Dvs. att få i sig det man behöver totalt sett är viktigast. Med det sagt är det oftast ändå smart att sprida ut det över dagen.
Kan man få för mycket protein?
Ja, allt kan bli för mycket. Men det är i regel inte något man behöver oroa sig för. En del är oroliga att njurarna ska ta skada men i studier på proteinintag upp mot 3 gram per kilo kroppsvikt visar inte på några skador på njurarna. Att äta 3 gram per kilo kroppsvikt finns det däremot inte så mycket poäng med totalt sett. Problemet med för mycket av något, ex protein, är att det tränger undan annat så det riskerar att bli för lite av andra näringsämnen vi behöver – kombinationen av det kan däremot ställa till problem.
