Olika källor till protein

De flesta tänker nog främst på klassiska proteinkällor så som kött, fisk, fågel, ägg och koncentrerade mejeriprodukter så som keso, kvarg och ost när de tänker på proteinrik mat. Men protein får vi i oss lite överallt. Förutom klassiska källor är även baljväxter (bönor och linser) och produkter gjorda på baljväxter så som temphe och tofu, spannmål av olika slag och produkter gjorda på spannmål så som bröd och pasta, samt i grönsaker, nötter och frön rika på protein.

Nedan ser du en lista hur mycket protein det finns per 100 g och hur mycket man behöver äta av det för att få 30 g protein, vilket kan ses som en rimlig målsättning att få i sig per måltid/tillfälle. 

TABELL MED innehåll per 100 g och mängd för 30 g                             

Källa: slv.se

Är det skillnad på olika källor?

Protein finns som sagt i många olika källor och de skiljer sig åt på många olika sätt så för att svara på frågan, om även kort, behöver man precisera vad man menar med skillnad: är det frågan om smak, konsistens, näringsvärde, mättnad, användningsområden eller upptagshastighet etc. som avses?

Kanske har du hört talas som begrepp som fullvärdigt eller icke-fullvärdigt protein eller att protein har olika biotillgänlighet eller biologiskt värde. Det kan man kalla för kvalitetsaspekter på protein. För att reda ut detta krävs en fördjupning som du kan läsa mer om här.

Om vi här håller oss till lite enklare svar så kan vi börja med att skilja på rena råvaror så som kött, fisk, fågel, ägg, baljväxter, grönsaker etc. och på proteintillskott så som proteinpulver eller produkter med koncentrerat protein (ex bars, drycker, proteinpudding etc.)Rena råvaror av protein – här får man mycket andra näringsämnen i samma tugga vilket är smart. Ur ett rent proteinperspektiv behöver man inte tänka variation när det kommer till animaliska källor men äter man helt veganskt bör man se till att få i sig både baljväxter och spannmål (läs mer i fördjupningen). När det handlar om proteinkällor som i råvaror är det smart att variera och använda olika källor, inte så mycket för proteinets skull (förutom när man är vegan) utan just för allt det där andra som finns i proteinkällorna. Ex. äta fet fisk för att få i sig de viktiga omega 3 fettsyrorna, inte äta så mycket rött kött och charkuterier då det visat sig ökar risken för cancer i magtarmkanalen och även använda vegetabiliska proteinkällor så som bönor och linser för att få fibrer, mineraler och viktiga bioaktiva ämnen i samma tugga.

Det korta svaret på om det spelar roll vilket proteinpulver/-tillskott man använder är nej.

Koncentrerade proteinkällor/proteintillskott – här är det först och främst bra att tänka på att dessa, till skillnad från råvaror med mycket protein i, i regel inte innehåller så mycket mer än just protein. Även om man har tagit det ur ex. mjölk eller sojabönor som i sig är näringsrika så finns inte de näringsämnena kvar i den renade och koncentrerade källan. Det innebär inte att det är dåligt, bara att man måste tänka på att få alla de där viktiga ämnena från annat håll, i andra tuggor.

Det korta svaret på om det spelar roll vilket proteinpulver/-tillskott man använder är nej. Du kan utan problem basera ditt val på smakpreferens.

Visst finns det uppmätta skillnader i ex upptagshastighet och biotillgänglighet men i praktiken är det frågan om det spelar någon som helst roll.

Här följer en kort beskrivning:

Övrig näring: Eftersom det är koncentrerade källor av protein så finns det inte mycket annan näring i rent proteinpulver. Ju renare det är desto mindre näringsämnesrester finns. (isolat är renare än koncentrat)

Proteinkvalité: De animaliskt baserade (mjölk, biff, ägg) är fullvärdiga medan vegetabiliska (soja, ärt, havre) inte är det. Det är dock inte så relevant om man äter varierad kost.

Mättnad: Allt protein bidrar till mättnad och mättnad är svårt att mäta så det är mycket en subjektiv upplevelse och beror mycket på sammanhanget, vad du äter i övrigt etc. Men, kasein är känt för att vara det proteinkoncentrat som mättar bäst, medan vassle mättar lite sämre.

Upptag och upptagningshastighet: vassleprotein är känt för att ha en hög upptagningshastighet, dvs vara snabbt, medan kasein tvärtom är lite långsammare och tar lite längre tid att ta upp i kroppen. Det har gjort att vassle är väldigt populärt och effektiv i samband med träning medan kasein snarare brukar säljas som något man tar vid andra tillfällen och på kvällen att ha ett upptag under natten. Och visst, man kan i studier se skillnad på upptaget. Men, frågan är om det spelar någon roll i praktiken och för dina resultat. Här är det väl mer tveksamt. Du kan gott och väl välja det du tycker passar dig.

Smak – Smak är ju subjektivt, men det är stor skillnad på olika proteinpulver beroende på källa. Ju renare ett proteinpulver är (isolat är renare än koncentrat tex) desto mindre smak har det. Proteinpulver baserade på mjölk så som vassle och kasein upplevs oftast som godare än de växtbaserade på ex soja, bönor eller havre. De sistnämda smakar lite mer mjöligt och spannmålsaktigt. Mjölkbaserade ger just en mer mjölk-aktig smak och konsistens, bortsett från det som heter ”clear whey” som är helt klart och inte smakar mjölk alls.

Konsistens: Det är stor konsistensskillnad på olika källor. Clear whey är genomskinlig med konsistens som vatten….

Användningsområde: Kasein lämpar sig väldigt bra att baka på och kan [KA4] 

Fördjupning, är det skillnad på olika källor. 

Kanske har du hört talas som begrepp som fullvärdigt eller icke-fullvärdigt protein eller att protein har olika biotillgänlighet eller biologiskt värde. Det kan man kalla för kvalitetsaspekter på protein. För att förklara eller förstå detta behöver vi backa bandet lite och fördjupa oss i vad protein är. Protein är ju en sorts näringsämne eller molekyler som i sin tur består av långa kedjor av så kallade aminosyror. Man kan likna det vid lego och legobitar, där aminosyror är legobitarna och när man sätter ihop dem så att de blir ex. ett hus så kallas det för protein.

Det finns 20 st olika aminosyror, dvs legobitar. Beroende på vilka aminosyror, hur många och i vilken ordning de sitter bildas olika proteiner. Dvs precis som med lego: beroende på hur du kombinerar olika legobitar kan du bygga olika saker. På samma sätt får proteiner också olika funktion (alltså om det är ett hormon, transportprotein, receptor etc.) beroende på vilka aminosyroror det är och hur de sitter ihop.

När vi äter något som innehåller protein äter vi alltså ”legobyggnationer”. I magtarmkanalen klipps de sönder ner till enstaka legobitar, dvs aminosyror. Dessa tar vi sedan upp och in i kroppen. Väl inne i kroppen sätter vi ihop dessa aminosyror igen och bygger den typ av protein vi behöver, efter våra riktningar/beskrivningar (äter vi tex fisk så är ju proteinet i fisken aminosyror ihopsatta för att bilda de proteinämnen som en fisk behöver). Vi äter kanske ett legohus men använder sen legobitarna till att bygga en båt.

SÅ, tillbaka till kvalité, biotillgänlighet och biologiskt värde. När proteinkällor innehåller alla de 20 aminosyror vi behöver och i mängder som passar våra kroppar kallar man det för att vara fullvärdigt eller ha högt biologiskt värde. Det gäller generellt för animaliska proteinkällor. Dessa är vi också bra på att bryta ner och ta upp, vilket kallas för att de har en hög biotillgänglighet. 90-100% av det protein vi stoppar i oss i form av animaliska källor kan vi bryta ner och ta upp i kroppen. När det kommer till vegetabiliska källor så tar vi bara upp ca 80-90%, dvs biotillgänligheten är 80-90%.

Vegetabiliska källor har också ett lägre biologiskt värde och benämns ofta som icke-fullvärdiga. Det innebär att de inte innehåller alla de aminosyror vi behöver, åtminstone inte i tillräckliga mängder. Detta kanske inte låter så bra men i praktiken är det inte ett problem. Kombinerar man olika källor så blir totalen bra. Generellt kan det vara bra att tänka att man ska kombinera spannmål och baljväxter om man inte äter några animalier alls. De innehåller nämligen lite olika aminosyror och kombinationen blir komplett.

För den som äter animalier, åtminstone lite grann, behöver inte tänka på det här med biotillgängligheten, fullvärdigt etc. Inte heller om man följer en av våra basala rekommendationer: att äta varierat.