Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen, framför allt i våra muskler. Vi får också i oss kreatin via maten, särskilt från kött och fisk. Dess främsta uppgift är att hjälpa musklerna att snabbt bilda energi vid korta, intensiva ansträngningar – som styrketräning, sprint eller tunga lyft.
Men vad säger forskningen egentligen om kreatin som kosttillskott? Här går vi igenom vad man vet idag.
Vad gör kreatin i kroppen?
Kreatin lagras i musklerna och används för att snabbt återskapa ATP, kroppens “energivaluta”, vid intensivt muskelarbete. Mer kreatin i musklerna innebär bättre förmåga att producera energi under korta, explosiva moment.
Det är därför kreatin främst är kopplat till:
> Ökad styrka
> Förbättrad prestationsförmåga vid kortvarig, intensiv träning
> Ökad muskelmassa i samband med styrketräning
Vad har EFSA godkänt?
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) har utvärderat det vetenskapliga underlaget för hälsopåståenden om kreatin.
EFSA har fastslagit att:
Dagligt intag av minst 3 gram kreatin i kombination med regelbunden styrketräning kan förbättra muskelstyrkan hos personer över 55 år.
Vad är det bra för?
Forskning visar att kreatin kan:
> Öka styrka
> Förbättra prestation vid intensiv träning
> Bidra till ökad muskelmassa i kombination med styrketräning
Är kreatin säkert?
Ja, för friska personer visar forskningen att kreatin är säkert i rekommenderade doser (3–5 gram per dag.
Det är:
> Inte en steroid
> Inte kopplat till njurskador hos friska personer
> Inte visat orsaka fettökning
Sammanfattning
Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten inom träning. För friska vuxna som styrketränar regelbundet finns ett starkt vetenskapligt stöd för både effekt och säkerhet.
