Protein är inte bara till för den som lyfter tungt på gymmet. Kroppen använder protein varje dag – oavsett om du sprang ett pass igår eller bara levde ditt vanliga liv. Samma sak gäller kreatin, som kroppen gör en del av själv men ändå kan ha nytta av mer av. Här reder vi ut vad rekommendationerna säger, vad som faktiskt drar upp behovet, och räknar på vad det innebär i praktiken – både för den som tar det lugnt och för den som rör på sig varje dag. Som en av er som lever mitt i det här varje dag har jag lagt in mitt eget exempel längre ner.
Vad säger Livsmedelsverket?
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) ligger minimigränsen på 0,66 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, med en rekommenderad miniminivå på 0,83 gram per kilo. Det är alltså ett golv – den nivå som krävs för att undvika brist hos en frisk vuxen i vila. Så fort du lägger på minsta form av rörelse eller träning stiger behovet över den nivån, ofta betydligt. Samma sak gäller ålder: ju äldre du blir, desto sämre blir kroppens förmåga att ta upp och använda protein effektivt, vilket gör att behovet ökar även om du rör dig precis lika mycket som förut. Både aktivitetsnivå och ålder drar alltså behovet uppåt från 0,83 – inte neråt.
Kroppen slutar aldrig jobba
Muskler bryts ner och byggs upp varje dag, oavsett om du var aktiv eller satt still. Hud, hår, enzymer och antikroppar görs av protein. Med stigande ålder blir det dessutom svårare för kroppen att ta upp protein lika effektivt, vilket gör att behovet snarare ökar än minskar när man blir äldre – helt utan koppling till gymkortet.
Räkneexempel 1: miniminivå, helt i vila
Väger du 70 kg och rör dig minimalt landar minimigolvet på ungefär 60 gram protein per dag. Redan vid lätt vardagsmotion – en promenad, trappor, ett pass i veckan – bör du räkna med mer än så.
Räkneexempel 2: du som rör på dig
Är du aktiv ligger forskningen istället på 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt, alltså långt över minimigolvet. Jag väger 60 kg, tränar regelbundet och räknar med ett dagsbehov på 120 gram protein – det motsvarar 2,0 gram per kilo, i det övre, aktiva spannet. Så ser min dag ut i praktiken:
- En halv skopa kasein jordnötssmör i morgongröten – cirka 12 gram protein
- Smaklös vassle i smoothien till mellanmål – cirka 24 gram protein
- Fluff på chokladkasein till kvällen – cirka 24 gram protein
Jag äter alltid minst halva mitt dagsbehov av protein från vanlig mat. Resten – ibland så mycket som hälften, ibland mindre – fyller jag på med proteinpulver, beroende på hur dagen och måltiderna ser ut.
Vad motsvarar en skopa protein i mat?
En skopa protein från POW är 30 gram pulver, vilket ger ungefär 24 gram rent protein beroende på produkt. För att få i sig samma mängd protein via kycklingfilé (cirka 23 g protein/100 g) hade det krävts ungefär 100 gram kyckling – per skopa, varje dag. Tröttnar du på att räkna kycklingfilé är en skopa i gröt, smoothie eller fluff ett enkelt sätt att täcka en stor del av behovet utan att tänka på det.
Mat är basen – pulvret är hjälpen
Ett proteinpulver ska aldrig ersätta vanlig mat, men det är ett enkelt sätt att fylla på när vardagen inte alltid ger utrymme för stora proteinkällor vid varje måltid. Kombinerat med bra måltider täcker det både det generella behovet och gör det lättare den dag kroppen – och träningen – behöver lite extra.
Och kreatin då?
Kreatin bildas till viss del i kroppen själv, men tillförs annars via kött och fisk. Är kosten mer växtbaserad eller innehåller mindre kött är tillskott ett enkelt sätt att säkerställa jämn nivå – oavsett om du tränar eller ej. Kreatinets roll i kroppen sträcker sig längre än bara muskelarbete, bland annat kopplat till energiomsättning i celler generellt.
