Vill du bygga muskler, gå ner i vikt eller bara förstå varför vissa måltider håller dig mätt till middag och andra är bortglömda efter en kvart? Då har du säkert stött på ordet makros. Det låter som något man bara pratar om på gymmet, men i grunden handlar det om hur maten på tallriken är uppbyggd.
Att räkna makros betyder att du håller koll på hur mycket protein, kolhydrater och fett du får i dig under en dag. När du förstår hur de tre hänger ihop med dina mål blir det lättare att äta på ett sätt som passar din vardag, utan att göra det krångligare än det behöver vara.
Vad är makros och makronutrienter?
Makros är en förkortning av makronutrienter. Makro betyder "stor", och makronutrienter är de näringsämnen kroppen behöver i stora mängder för att orka, röra sig, återhämta sig och bygga upp vävnad. Mikronutrienter, som vitaminer och mineraler, behövs i mindre mängder men är minst lika viktiga.
De tre makronutrienterna är:
- Protein
- Kolhydrater
- Fett
Protein och kolhydrater ger ungefär 4 kcal per gram, fett ungefär 9 kcal per gram. Därför kan två portioner som ser lika stora ut ge helt olika mängd energi. Att räkna makros handlar alltså inte bara om kalorier, utan om var kalorierna kommer ifrån. Två personer kan äta exakt lika mycket energi på en dag och få helt olika resultat beroende på fördelningen.
Varför räkna makros?
Du måste inte. Många mår utmärkt av att äta varierat, lyssna på kroppen och ha ungefärlig koll på portionerna. Men för vissa mål kan det vara ett riktigt bra verktyg, till exempel om du vill:
- Bygga muskler
- Gå ner i vikt utan att tappa muskelmassa
- Få bättre koll på ditt proteinintag
- Prestera bättre på träningen
- Förstå varför du ofta blir hungrig eller trött mitt på dagen
- Få mer struktur utan att följa en strikt diet
Makros säger inget om exakt vilken mat du ska äta. De visar bara hur mycket protein, kolhydrater och fett som passar ditt mål. Resten – vanlig mat, rätter du tycker om och utrymme för en fredagsmys – får plats ändå.
Så räknar du ut makros för en dag
Börja med att uppskatta ditt kaloribehov. Sätt sedan ett rimligt proteinmål, lägg in en bra mängd fett och fyll resten med kolhydrater. Justera efter hur du mår, hur träningen går och vad som händer över tid.
Ett exempel: en person har ett mål på 2 200 kcal per dag och vill äta 140 gram protein.
- Protein: 140 g x 4 kcal = 560 kcal
- Fett: 70 g x 9 kcal = 630 kcal
- Kvar till kolhydrater: 2 200 – 560 – 630 = 1 010 kcal
- Kolhydrater: 1 010 / 4 = cirka 253 g
Dagens makros blir alltså ungefär 140 g protein, 70 g fett och 253 g kolhydrater.
Räkna ut dina makros
Uträkningen är en ungefärlig startpunkt, inte ett facit. Följ hur du mår och hur träningen går, och justera efter ett par veckor. Svårt att nå proteinmålet? Läs Så uppnår jag mitt dagliga proteinmål.
Ett bra sätt att börja är att räkna några veckor bara för att lära dig. Du ser snabbt vilka livsmedel som ger mycket protein, vilka som gömmer mer fett än du trodde och hur stora portioner du egentligen tar. Efter ett tag sitter proportionerna i ögonmåttet och du kan äta mer intuitivt igen.
Vanliga misstag när man räknar makros
Att stirra sig blind på siffrorna och glömma kvaliteten. Det går tekniskt sett att få ihop sina makros med ganska näringsfattig mat, men kroppen blir inte särskilt imponerad.
Att sätta för strikta mål. För lite energi, ett orimligt högt proteinmål eller för lite fett gör det svårt att hålla i längden, och då brukar det ta slut efter några veckor. Har du svårt att nå proteinmålet med vanlig mat kan en skopa protein göra jobbet lite enklare – i en smoothie, i gröten eller som fluff på kvällen.
Att glömma det lilla. Oljan i stekpannan, såsen, mjölken i kaffet, näven nötter på väg förbi skafferiet. Allt är tillåtet, men vill du förstå dina makros behöver du räkna med allt som faktiskt hamnar i munnen.
Behöver alla räkna makros?
Nej. Om du mår bra, har energi, tränar som du vill och når dina mål finns det ingen anledning att krångla till det. Men om du ofta gissar, äter "nyttigt" utan att se resultat eller inte vet om du får i dig tillräckligt med protein, då kan makros ge en tydligare bild.
Och det behöver inte vara för alltid. Ibland räcker det att räkna ett tag för att förstå sina vanor – sen kan du lägga ner miniräknaren och bara äta.