Protein har på senare år blivit en näringsämnet på allas läppar. Överallt blir vi matade med att vi behöver äta mer protein: för träningsresultat, i klimakteriet, när man blir äldre, vid viktminskning och så vidare. Men hur mycket protein behöver man egentligen äta? Vad innebär det i praktiken? Kan det bli för mycket protein?
Behöver eller kan ha nytta av? Tillräckligt eller optimalt?
Rekommendationer om att äta mer protein möts nästan alltid av motargumentet "det är ingen som har proteinbrist i Sverige" Och ja, det är sant, men här blandar man ihop begreppen. Hur mycket protein vi behöver få i oss för att inte få brist är en sak. Då handlar det inte om så mycket och är mycket riktigt inte något som man behöver anstränga sig för att nå eller tänka desto mer på. Att man däremot kan ha nytta av att äta lite mer protein är en helt annan sak.
”det är ingen som har proteinbrist”
Vi tar det från grunden: Protein används framför allt som byggsten i kroppen, för att vi ska bygga allt från hormon till transportmolekyler och muskler. Man brukar uttrycka det som att protein är vår viktigaste byggsten. Vi kan även använda protein som bränsle, det vill säga utvinna energi ifrån protein, men det gör vi inte i så stor utsträckning. Det är kolhydrater och fett bättre lämpade till.
Och återigen, för att täcka behovet, det vill säga för att kunna bilda alla de ämnen och strukturer vi behöver, så behöver vi inte så mycket. Enligt nordiska näringsrekommendationer så behöver vi 0,83 gram per kilo kroppsvikt och dag. Detta är alltså för att vi ska kunna bilda alla de där ämnena vi behöver och inte gå back på protein, dvs förlora mer än vi tillför.
Vill du räkna ut ditt behov så tar du alltså 0,8 och multiplicerar med din vikt i kg. Då får du mängden protein i gram som du behöver per dag. Du kan också titta i tabell 1 nedan.
OBS! det är gram rent protein och ska inte förväxlas med ex mängd kycklingfilé eller annan proteinkälla. I tabellen nedan nedan ser du hur mycket olika råvaror innehåller.
Så, i form av ”behöver”, så behöver vi inte så mycket, däremot har protein andra effekter som vi kan dra nytta av, utöver dessa grundläggande, vilket gör att det kan vara smart att stoppa i sig mer protein.
Protein vid träning och muskeluppbyggnad
Den vanligaste associationen är att man behöver mer protein när man tränar. Och det stämmer. När man tränar regelbundet så omsätter man mer protein och behöver därmed tillföra mer protein. Allt så klart beroende på hur mycket man tränar och vad man tränar. Att sikta på 1,2-1,6 gram per kilo kroppsvikt kan vara bra för den som tränar regelbundet. Inom idrottsnutrition och i riktlinjer för idrottare rekommenderas mängder mellan 1,2 – 2,0 gram per kilo kroppsvikt.
Att äta protein har dessutom bevisad effekt på muskelmassan och har både en muskeluppbyggande effekt och en muskelbevarande effekt. Detta gäller framför allt om man kombinerar det med muskeluppbyggande träning/styrketräning. Man får inte stora muskler av att bara stoppa i sig protein.
Professor Stuart Phillips som är en av världens mest framstående forskare inom muskelhälsa, protein och träning uttrycker det tydligt: ”protein is iceing on the cake”. Det är alltså styrketräningen som utgör basen, kakan, och proteinet är bara ”topping”. Kan vara värt att tänka på.
”Protein is iceing on the cake” - Stuart Phillips
Protein för äldre
När vi blir äldre så tappar vi muskelmassa. Dessutom blir vi lite sämre på att ta upp protein ur maten, vilket gör att vi behöver äta mer för att få i oss lika mycket som förr. Forskning har visat att äldre som äter lite mer protein (1,2 – 1,5 g/kg kroppsvikt) kan motverka det åldersrelaterade muskeltappet som normalt sker. Detta är inte bara intressant ur ett prestationsperspektiv eller för att se ut på ett speciellt sätt utan muskelmassan spelar roll för vår hälsa, inte minst när vi blir äldre. Med mindre muskelmassa har vi tillexempel svårare att hantera blodsockret (sämre insulinkänslighet), vilket leder till ökad risk för typ 2 diabetes.
Men, med lite mer protein i kosten i kombination med styrketräning kan man alltså påverka och motverka detta. Då kan vi öka/bibehålla stryka och muskelmassa och vidmakthålla funktioner så som förmågan att resa sig upp från en stol utan stöd som till stor del påverkas av muskelmassan i benen.
Protein vid viktminskning
Även i viktminskningssammanhang är det smart att äta lite mer protein. När vi ligger på kaloriminus, det vill säga äter mindre än vi egentligen behöver (vilket är en förutsättning för att gå ner i vikt) så tappar vi inte bara fettmassa utan också muskelmassa. Hur mycket vi tappar beror på flera faktorer bland annat hur mycket protein man äter. När man äter mer protein kan man motverka muskeltappet och alltså bevara sin muskelmassa även när man ligger på negativ energibalans. Här pratar man om upp runt 2 g/kg kroppsvikt.
Detta är återigen inte bara intressant ur ett prestations- eller utseendeperspektiv utan även för att upprätthålla ämnesomsättningen. Musklerna kostar mer energi än tex fettmassan så genom att upprätthålla muskelmassan upprätthåller man ämnesomsättningen, alltså hur mycket energi kroppen gör av med (och därmed hur mycket kalorier/energi man behöver/kan äta per dag).
Sist men inte minst mättar protein bra vilket ju också är ett framgångsrecept vid viktminskning. Håller du dig mätt klarar du enklare av att äta lagom mycket och göra bra matval.
Du går inte ner i vikt av protein, men protein skapar förutsättningar för att klara av att ligga på kaloriminus, göra bra matval, vilket är en förutsättning gör viktnedgång.
Protein för mättad och bra matval
Protein är som sagt en av de faktorer som påverkar hur mätt vi blir av maten. Genom att äta lite mer protein blir man i regel mätt på färre kalorier och håller sig mätt lite längre vilket skapar förutsättningar för att kunna stå emot sug och göra bättre matval. Detta är både intressant för den som behöver gå ner i vikt och för den som ”bara” vill ha lite hjälp att kunna göra bättre matval. Är du inte vrålhungrig så skriker inte kroppen efter den högbelönande skräpmaten på samma sätt.
Många upplever att de får mer energi när de äter mer protein. Jag skulle dock inte säga att man får mer energi av att äta mer protein utan just att lite mer protein många gånger hjälper en att göra andra/bättre matval totalt sett och det leder till mer energi och ev viktnedgång. Klarar du av att göra bättre matval och håller dig mätt ökar också förutsättningarna för att orka röra på sig och träna, vilket ju även det bidrar till att man känner sig piggare. På samma sätt går man alltså inte ner i vikt av protein i sig, men det kan vara ett verktyg för att lyckas hålla en negativ energibalans, dvs äta mindre än man behöver, vilket är förutsättning för att gå ner i vikt.
Protein för kvinnor i klimakteriet
Kvinnor i klimakteriet har också nytta av att se till att få i sig lite mer protein än de grundläggande rekommendationerna. Egentligen har det att göra med de saker som redan nämnt: för att motverka muskeltapp kopplat till att man bli äldre, att upprätthålla muskelmassa för att därigenom upprätthålla ämnesomsättningen samt att motverka viktuppgång och upprätthålla mättnad. I klimakteriet händer det massor av saker i kroppen. Inte minst vår aptit påverkas, dels direkt pga hormonernas effekt på vår aptitreglering, dels indirekt då många får sömnstörningar, vilket ökar aptiten och sötsuget, och humörsvängningar och trötthet påverkar vårt driv till den högbelönande maten.
Här är det dock återigen bra att påminnas om Stuart Phillips citat: ”Protein is iscing on the cake”. Så glöm inte basen, kakan, dvs styrketräning.
Protein och de nya viktminskningsmedicinerna
Du har säkert hört talas om de nya viktminskningsläkemedlen så som Ozempic (vilket egentligen är ett diabetesläkemedel), Wegovy eller Mounjaro. Dessa trollar inte magiskt bort fett från kroppen utan verkar genom att påverka aptiten och drivet att äta, vilket i sin tur gör det möjligt att äta mindre och/eller göra bättre matval.
En biverkning som har lyfts mycket är att många tappar muskelmassa när de står på dessa läkemedel. Som du kunde läsa ovan är det vanligt att man göra det när man går ner i vikt eller rättare sagt ligger på kaloriminus (vilket ju är förutsättning för att gå ner i vikt). Återigen blir proteinet en intressant spelare: genom att äta mer protein, i kombination med styrketräning, kan man motverka detta muskeltapp. Och kom ihåg att det där att bibehålla muskelmassa är relevant även för hälsa och att upprätthålla ämnesomsättningen (du kan tänka behovet av kalorier, eller hur mkt kalorier man ”tål”) efter viktminskning.
SÅ, återigen, nej vi behöver inte så mycket protein för att täcka själva näringsbehovet, för att kunna bygga de ämnen som vi behöver protein till.. men däremot finns det som vi precis konstaterat flera situationer då vi kan dra nytta av att äta lite mer protein. Inte minst alltså för dess muskeluppbyggande/muskelsparande effekten och att det bidrar till mättnad.
|
Vikt (kg) |
0,83 g/kg |
1,2 g/kg |
1,4 g/kg |
1,6 g/kg |
1,8 g/kg |
2 g/kg |
|
50 |
41,5 g |
60 g |
70 g |
80 g |
90 g |
100 g |
|
55 |
45,7 g |
66 g |
77 g |
88 g |
99 g |
110 g |
|
60 |
49,8 g |
72 g |
84 g |
96 g |
108 g |
120 g |
|
65 |
53,9 g |
78 g |
91 g |
104 g |
117 g |
130 g |
|
70 |
58,1 g |
84 g |
98 g |
112 g |
126 g |
140 g |
|
75 |
62,3 g |
90 g |
105 g |
120 g |
135 g |
150 g |
|
80 |
66,4 g |
96 g |
112 g |
128 g |
144 g |
160 g |
|
85 |
70,6 g |
102 g |
119 g |
136 g |
153 g |
170 g |
|
90 |
74,7 g |
108 g |
126 g |
144 g |
162 g |
180 g |
|
95 |
78,9 g |
114 g |
133 g |
152 g |
171 g |
190 g |
|
100 |
83 g |
120 g |
140 g |
160 g |
180 g |
200 g |
OBS! om man har kraftig övervikt/obesitas blir det missvisande att räkna på hela kroppsvikten då är det bättre att räkna på ungefärlig målvikt alt. normalvikt för sin längd.
Exempeldag för en 70 kg person med 1,2 resp. 1,6 gram per kilo kroppsvikt
2300 kcal: 1,2/kg kroppsvikt (dvs ca 84 g protein totalt)
Frukost:
Havregrynsgröt (på 1,5 dl havregryn)
Hallon
2 dl mjölk
Mellanmål:
1 banan
Lunch:
Kycklingfilé 100 g
Wokgrönsaker 200 g
Råris 1 dl okokt
30 g caschewnötter
1,5 msk olivolja
Mellanmål:
Kiwi
Äpple
40 g caschewnötter
Middag:
300 g potatis
100 g morot
75 g Broccoli
Lök
1 msk olivolja
75 g lax
1,6 g/kg kroppsvikt (dvs 112 gram protein)
Frukost:
Havregrynsgröt (på 1,5 dl havregryn)
Hallon
2 dl mjölk
1 ägg
Mellanmål:
1 banan
1 ägg
Lunch:
Kycklingfilé 125 g
Wokgrönsaker 200 g
Råris 1 dl okokt
30 g caschewnötter
1,5 msk olivolja
Mellanmål:
Kiwi
Äpple
100 g kvarg
Middag:
300 g potatis
100 g morot
75 g Broccoli
Lök
1 msk olivolja
125 g lax
Kan det bli för mycket protein?
Ja, allt kan bli för mycket. Att få totalt tunnelseende på protein är inte så smart. Jag ser det tyvärr väldigt ofta. När man får upp ögonen för protein så äter man till slut nästan bara protein: bönpasta med köttfärssås, proteinpannkakor, proteindrinkar, proteinbröd med proteinrikt pålägg, blandar proteinpulver i kvargen etc. etc. MEN, Vi får inte glömma alla andra viktiga ämnen vi behöver få i oss. Äter man bara proteinkällor så tränger det ju undan möjligheten att få i sig allt annat som vi också behöver. Så glöm inte variationen i kosten och de viktiga grönsakerna som bidrar med fibrer, vitaminer, mineraler och bioaktiva ämnen.
Det pratas mycket om att ett högt proteinintag skulle vara skadligt för njurarna och skelettet. Men det behöver man inte vara rädd för, åtminstone inte om man håller det inom rimliga gränser (upp till 2,5 g/kg kroppsvikt, över det finns det ingen anledning att ligga), om man är frisk och som sagt om man ser till att få i sig allt det där andra man behöver. Tränger proteinet undan annat näringsintag kan det så klart bli problem. Men då är det ju egentligen inte proteinet som ställer till det utan att det blir för lite annat. Personer som redan har problem med njurarna och sänkt njurfunktion är en annan femma. De bör prata med sin läkare och/eller dietist för att få anpassade råd för just dem.
Olika källor till protein
De flesta tänker nog främst på klassiska proteinkällor så som kött, fisk, fågel, ägg och koncentrerade mejeriprodukter så som keso, kvarg och ost när de tänker på proteinrik mat. Men protein får vi i oss lite överallt. Förutom klassiska källor är även baljväxter (bönor och linser) och produkter gjorda på baljväxter så som temphe och tofu, spannmål av olika slag och produkter gjorda på spannmål så som bröd och pasta, samt i grönsaker, nötter och frön rika på protein.
Nedan ser du en lista hur mycket protein det finns per 100 g och hur mycket man behöver äta av det för att få 30 g protein, vilket kan ses som en rimlig målsättning att få i sig per måltid/tillfälle.
TABELL MED innehåll per 100 g och mängd för 30 g
|
Råvara/livsmedel |
g protein/100g råvara |
mängd för att få i sig 30 g protein
|
|
Kycklingfilé |
23 g |
130 g |
|
Lax |
20 g |
150 g |
|
Nötfärs 15% fett |
19,4 g |
154 g |
|
Tonfisk (konserv i vatten) |
24,1 g |
125 |
|
ägg |
12,2 g |
245 (ca 4 ägg) |
|
Kvarg (0,2 % fett) |
10 g |
300 g |
|
Keso (4% fett) |
13,4 g |
224 g |
|
Yoghurt (naturell, 3% fett) |
3,4 g |
882 g |
|
Tofu (fast) |
6,6 g |
455 g |
|
Kikärtor (konserv) |
7,5 g |
400 g |
|
Stora vita bönor (konserv) |
6,9 g |
435 g |
|
Broccoli |
4,3 g |
698 g |
|
Havregryn |
9,5 g |
316 g |
|
Mathavre (kokst med salt) |
5,8 g |
517 g |
|
Pasta (kokt med salt) |
4,6 g |
652 g |
|
Fullkornsbröd råg |
9,3 g |
323 g |
|
Hasselnötter |
13,2 g |
227 g |
|
Jordnötter (rostade) |
22,4 g |
134 g |
|
Sötmandel |
20,7 g |
145 g |
Källa: slv.se
Är det skillnad på olika källor?
Protein finns som sagt i många olika källor och de skiljer sig åt på många olika sätt så för att svara på frågan, om även kort, behöver man precisera vad man menar med skillnad: är det frågan om smak, konsistens, näringsvärde, mättnad, användningsområden eller upptagshastighet etc. som avses?
Kanske har du hört talas som begrepp som fullvärdigt eller icke-fullvärdigt protein eller att protein har olika biotillgänlighet eller biologiskt värde. Det kan man kalla för kvalitetsaspekter på protein. För att reda ut detta krävs en fördjupning som du kan läsa mer om här.
Om vi här håller oss till lite enklare svar så kan vi börja med att skilja på rena råvaror så som kött, fisk, fågel, ägg, baljväxter, grönsaker etc. och på proteintillskott så som proteinpulver eller produkter med koncentrerat protein (ex bars, drycker, proteinpudding etc.)Rena råvaror av protein – här får man mycket andra näringsämnen i samma tugga vilket är smart. Ur ett rent proteinperspektiv behöver man inte tänka variation när det kommer till animaliska källor men äter man helt veganskt bör man se till att få i sig både baljväxter och spannmål (läs mer i fördjupningen). När det handlar om proteinkällor som i råvaror är det smart att variera och använda olika källor, inte så mycket för proteinets skull (förutom när man är vegan) utan just för allt det där andra som finns i proteinkällorna. Ex. äta fet fisk för att få i sig de viktiga omega 3 fettsyrorna, inte äta så mycket rött kött och charkuterier då det visat sig ökar risken för cancer i magtarmkanalen och även använda vegetabiliska proteinkällor så som bönor och linser för att få fibrer, mineraler och viktiga bioaktiva ämnen i samma tugga.
Det korta svaret på om det spelar roll vilket proteinpulver/-tillskott man använder är nej.
Koncentrerade proteinkällor/proteintillskott – här är det först och främst bra att tänka på att dessa, till skillnad från råvaror med mycket protein i, i regel inte innehåller så mycket mer än just protein. Även om man har tagit det ur ex. mjölk eller sojabönor som i sig är näringsrika så finns inte de näringsämnena kvar i den renade och koncentrerade källan. Det innebär inte att det är dåligt, bara att man måste tänka på att få alla de där viktiga ämnena från annat håll, i andra tuggor.
Det korta svaret på om det spelar roll vilket proteinpulver/-tillskott man använder är nej. Du kan utan problem basera ditt val på smakpreferens.
Visst finns det uppmätta skillnader i ex upptagshastighet och biotillgänglighet men i praktiken är det frågan om det spelar någon som helst roll.
Här följer en kort beskrivning:
Övrig näring: Eftersom det är koncentrerade källor av protein så finns det inte mycket annan näring i rent proteinpulver. Ju renare det är desto mindre näringsämnesrester finns. (isolat är renare än koncentrat)
Proteinkvalité: De animaliskt baserade (mjölk, biff, ägg) är fullvärdiga medan vegetabiliska (soja, ärt, havre) inte är det. Det är dock inte så relevant om man äter varierad kost.
Mättnad: Allt protein bidrar till mättnad och mättnad är svårt att mäta så det är mycket en subjektiv upplevelse och beror mycket på sammanhanget, vad du äter i övrigt etc. Men, kasein är känt för att vara det proteinkoncentrat som mättar bäst, medan vassle mättar lite sämre.
Upptag och upptagningshastighet: vassleprotein är känt för att ha en hög upptagningshastighet, dvs vara snabbt, medan kasein tvärtom är lite långsammare och tar lite längre tid att ta upp i kroppen. Det har gjort att vassle är väldigt populärt och effektiv i samband med träning medan kasein snarare brukar säljas som något man tar vid andra tillfällen och på kvällen att ha ett upptag under natten. Och visst, man kan i studier se skillnad på upptaget. Men, frågan är om det spelar någon roll i praktiken och för dina resultat. Här är det väl mer tveksamt. Du kan gott och väl välja det du tycker passar dig.
Smak – Smak är ju subjektivt, men det är stor skillnad på olika proteinpulver beroende på källa. Ju renare ett proteinpulver är (isolat är renare än koncentrat tex) desto mindre smak har det. Proteinpulver baserade på mjölk så som vassle och kasein upplevs oftast som godare än de växtbaserade på ex soja, bönor eller havre. De sistnämda smakar lite mer mjöligt och spannmålsaktigt. Mjölkbaserade ger just en mer mjölk-aktig smak och konsistens, bortsett från det som heter ”clear whey” som är helt klart och inte smakar mjölk alls.
Konsistens: Det är stor konsistensskillnad på olika källor. Clear whey är genomskinlig med konsistens som vatten….
Användningsområde: Kasein lämpar sig väldigt bra att baka på och kan [KA4]
Fördjupning, är det skillnad på olika källor.
Kanske har du hört talas som begrepp som fullvärdigt eller icke-fullvärdigt protein eller att protein har olika biotillgänlighet eller biologiskt värde. Det kan man kalla för kvalitetsaspekter på protein. För att förklara eller förstå detta behöver vi backa bandet lite och fördjupa oss i vad protein är. Protein är ju en sorts näringsämne eller molekyler som i sin tur består av långa kedjor av så kallade aminosyror. Man kan likna det vid lego och legobitar, där aminosyror är legobitarna och när man sätter ihop dem så att de blir ex. ett hus så kallas det för protein.
Det finns 20 st olika aminosyror, dvs legobitar. Beroende på vilka aminosyror, hur många och i vilken ordning de sitter bildas olika proteiner. Dvs precis som med lego: beroende på hur du kombinerar olika legobitar kan du bygga olika saker. På samma sätt får proteiner också olika funktion (alltså om det är ett hormon, transportprotein, receptor etc.) beroende på vilka aminosyroror det är och hur de sitter ihop.
När vi äter något som innehåller protein äter vi alltså ”legobyggnationer”. I magtarmkanalen klipps de sönder ner till enstaka legobitar, dvs aminosyror. Dessa tar vi sedan upp och in i kroppen. Väl inne i kroppen sätter vi ihop dessa aminosyror igen och bygger den typ av protein vi behöver, efter våra riktningar/beskrivningar (äter vi tex fisk så är ju proteinet i fisken aminosyror ihopsatta för att bilda de proteinämnen som en fisk behöver). Vi äter kanske ett legohus men använder sen legobitarna till att bygga en båt.
SÅ, tillbaka till kvalité, biotillgänlighet och biologiskt värde. När proteinkällor innehåller alla de 20 aminosyror vi behöver och i mängder som passar våra kroppar kallar man det för att vara fullvärdigt eller ha högt biologiskt värde. Det gäller generellt för animaliska proteinkällor. Dessa är vi också bra på att bryta ner och ta upp, vilket kallas för att de har en hög biotillgänglighet. 90-100% av det protein vi stoppar i oss i form av animaliska källor kan vi bryta ner och ta upp i kroppen. När det kommer till vegetabiliska källor så tar vi bara upp ca 80-90%, dvs biotillgänligheten är 80-90%.
Vegetabiliska källor har också ett lägre biologiskt värde och benämns ofta som icke-fullvärdiga. Det innebär att de inte innehåller alla de aminosyror vi behöver, åtminstone inte i tillräckliga mängder. Detta kanske inte låter så bra men i praktiken är det inte ett problem. Kombinerar man olika källor så blir totalen bra. Generellt kan det vara bra att tänka att man ska kombinera spannmål och baljväxter om man inte äter några animalier alls. De innehåller nämligen lite olika aminosyror och kombinationen blir komplett.
För den som äter animalier, åtminstone lite grann, behöver inte tänka på det här med biotillgängligheten, fullvärdigt etc. Inte heller om man följer en av våra basala rekommendationer: att äta varierat.
Källor och länkar.
French, S. J., Kanter, M., Maki, K. C., Rust, B. M., & Allison, D. B. (2025). The harms of high protein intake: Conjectured, postulated, claimed, and presumed, but shown? American Journal of Clinical Nutrition, 122(1), 9–16.
länk: https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.05.002
Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12), 101324.
Länk: https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
Nordiska näringsrekommendationer 2023 (NNR2023)
Länk: https://www.norden.org/en/publication/nordic-nutrition-recommendations-2023
Livsmedelsverket – Livsmedelsdatabas
Länk: https://soknaringsinnehall.livsmedelsverket.se/
Livsmedelsverket – Sidor om protein
Länk: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein/
